岩と雪・クライミング アルペンブルーメの活動

高尾山から陣馬山(歩き方研究)

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2019年2月17日(日) タミちゃんと歩き方研究

とりあえず高尾山
そして陣馬山
今日は膝にやさしい階段の下り方を考えてみました
勢いに任せて、かかとからドンと下りるのは膝に悪いです

①軸足(下の写真では右足)を曲げて、膝を前に出します。

②軸足をさらに曲げて(ヒラメ筋で)踏ん張り、出した足は膝の真下につま先から降ろします。

③降ろした足の膝を伸ばして(腓腹筋で踏ん張るように)重心を移動します。

下腿三頭筋(腓腹筋とヒラメ筋)で踏ん張る

 

軸足をしっかり曲げて膝を前に出さないと(腰が引けていると)次の軸が傾いて滑りやすいです。

腰が引けてないかな?

 

膝を前に出すには重心を前(踵から爪先)へ持っていきます。

このとき主に踏ん張っているのはヒラメ筋(ふくらはぎ)。

大体四頭筋(ふともも)のトレーニングに特化したスクワットとは、ちょっと違います。

踵を少しだけ浮かす感じ

 

きちんと出来ているか、段差の縁から少し後ろに引いた位置で試してみましょう。

膝が前に出ていない(腰が引けている)と、そっと足を下ろすことは出来ません。

自分で試してみよう

 

大腿四頭筋(主に膝を伸ばす)と下腿三頭筋(腓腹筋とヒラメ筋)はどちらも重要です。

登山に必要な筋肉をバランスよく鍛えるには、やはり登山が良いかも…。

ただし疲れたからと、正しい歩き方を途中で止めたら膝を壊します。

杖を使うなど、今の筋力に合った負荷となるようにコントロールすることが大事です。

トレーニングなので、杖に頼りすぎないように
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